Melatonin ist unser Schlafhormon. Der Mensch – und auch viele Tiere – bilden Melatonin mit Beginn des Abends zunehmend. In der Nacht ist dann der Melatoninspiegel drei mal bis zwölf Mal höher als am Tage.

Der Regulator für den körpereigenen Melatoninspiegel ist das Auge. Gelangt viel Licht ans Auge, so wird die Melatoninproduktion gehemmt. Wenn abends die Lichtmenge abnimmt, so sendet das Auge Signale an die Zirbeldrüse und dort wird mehr Melatonin produziert.

Melatonin reguliert neben unserem Schlaf-Wachrythmus auch die unmittelbar damit zusammenhängenden Stoffwechselaktivitäten. Der gesamte Körper wird auf Nachtruhe eingestellt. Die Energieproduktion sinkt, der Blutdruck und Puls sinken.

Das bewirkt Melatoninmangel

Wenn wir schlafen wollen und unser Körper hat nicht ausreichend Melatonin gebildet, werden wir Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben. Insgesamt wird der Schlaf unruhig und weniger erholsam sein, denn der Körper ist ja noch zu sehr auf Tagesaktivität eingestellt. Der Blutdruck ist zu hoch, der Puls ebenfalls.

Wer also Probleme mit dem Einschlafen oder auch Durchschlafen hat, sollte ein paar einfache Maßnahmen ergreifen, die die körpereigene Bildung von Melatonin fördern.

Ursachen von Melatoninmangel

Alle Ursachen sind noch nicht geklärt, aber es gibt einige recht klare Umstände, die zu verringerter Melatoninproduktion führen können.

Alter und Melatonin

Im Alter nimmt die Fähigkeit zur Produktion von Melatonin ab. Die Zirbeldrüse kann im Alter ebenfalls verkalken und deshalb weniger Melatonin freisetzen. Es hat also leider eine ganz natürliche Ursache, wenn man im Alter schlechter einfhlafen kann und nachts öfter aufwacht.

Licht und Melatonin

Wenn wir uns abends zu viel hellem Licht aussetzen, bremst das unsere körpereigene Melatoninproduktion. In langen Sommernächten ist das nicht immer komplett zu verhindern. Man sollte aber z.B. die eigene Beleuchtung in der Wohnung daraufhin anpassen und die Wohnung eben nicht zu hell und noch am späten Abend ausleuchten.

Stress und Melatonin

Stress ist ein Melatoninkiller. Insbesondere am Abend in den letzten zwei Stunden vor der Bettruhe sollten wir Stress vermeiden. Also z.B. nicht mehr an die Arbeit denken oder problematische Finanzen. Auch ein Streitgespräch mit dem Partner gehört idealerweise in den Nachmittag oder frühen Abend.

Koffein und Melatonin

Koffein ist in Kaffee und in noch höherer Konzentration auch in Energy-Drinks enthalten. Koffein hemmt die Melatoninproduktion stark. Ab dem späten Nachmittag sollte man daher keinen Kaffee mehr und auch keine Energy-Drinks trinken.

Serotonin, Ernährung und Melatonin

Der Körper bildet aus Serotonin (dem „Glückshormon“) das Schlafhormon Melatonin. Serotonin wird u.a. aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Es kann verschiedene Ursachen haben, wenn dieser Stoffwechselprozess nicht gut funktioniert. So hemmen Medikamente wie z.B. beta-Blocker die Melatoninproduktion. Aminosäuren wie Tryptophan führen zu einer verbesserten Serotoninproduktion und damit auch einem besserem (höheren) Melatoninspiegel.

Eine Abendmahlzeit mit viel Tryptophan und Melatonin kann ebenfalls helfen. Milch enthält neben einigen Aminosäuren auch geringe Mengen an Melatonin. Schokolade enthält besonders viel Tryptophan. Der Nachteil eines solchen Abendessen ist, dass diese Lebensmittel sehr kalorienreich sind. Eine ausreichende Menge führt schnell zu einem vollen Magen und über die Zeit wird man auch zunehmen. Besser sind daher reduzierte Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren wie Tryptophan und evtl. auch Melatonin.

Schlafstörungen durch Melatoninmangel

Das kann man gegen Melatoninmangel machen

Aus dem oben gesagten, wissenschaftlich erwiesenen Zusammenhängen, ergeben sich ein paar sehr wirkungsvolle Maßnahmen gegen Melatoninmangel:

  1. Wenig Licht in den letzten zwei bis drei Stunden. Beleuchtung dimmen, Fernseher aus in der letzten Stunde vor dem geplanten Einschlafen.
  2. Stress vermeiden. Denken Sie an den letzten oder nächsten Urlaub, schöne Erlebnisse, lesen Sie ein gutes Buch.
  3. Bestimmte Medikamente sollte man möglichst nicht in den letzten drei Abendstunden einnehmen. Das sollte aber, insbesondere bei verschriebeungspflichtigen Medikamenten, mit dem Arzt abgesprochen werden.
  4. Eine leichte Mahlzeit, die viel Aminosäuren enthält (insbesondere Tryptophan und GABA) oder auch etwas direktes Melatonin unterstützen den Körper bei der eigenen Produktion von Melatonin. Das ist dann auch kein verschreibungspflichtiges Schlaf-Medikament, das abhängig machen könnte. Sondern eine ganz natürliche, harmlose und sehr effektive Hilfe.

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