Gut schlafen fängt mit gutem Einschlafen an!
Gutes Einschlafen gelingt mittlerweile den meisten von uns aus der Selbsthilfegruppe. Denn wer besser einschlafen möchte, braucht nur ein wenig Selbstdisziplin und ein oder zwei Helferlein. Man muss ein paar auf das Einschlafen negativ wirkende Einflüsse verhindern und ein paar einfache, schlaffördernde Dinge tun. Wir zumindest haben damit sehr gute Erfahrungen gemacht.
Wir haben hier unsere 10 besten Tipps zum Einschlafen zusammengefasst. Wie sinnvoll diese Einschlaftipps sind, versteht man deutlich besser, wenn man die Stoffwechselvorgänge beim Einschlafen ein wenig kennt. Also zunächst eine kurze, einfache Einleitung.
Der Prozess des Einschlafens – was passiert im Körper?
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird von Hormonen und Botenstoffen geregelt. Diese steuern die Hirnaktivität, regeln Blutdruck und bewirken die Entspannung und den Schlaf. Die wichtigsten Botenstoffe sind Noradrenalin, Adenosin, Serotonin und Melatonin.
- Noradrenalin ist gemeinsam mit Adrenalin ein Stresshormon. Es wird vom Körper ausgeschüttet, um Wachheit und Aufmerksamkeit zu fördern. Diese wirken im Körper und im Hirn. Ein hoher Noradrenalin-Spiegel verhindert das Einschlafen regelrecht. Hier gibt es unseres Wissens nach nur medikamentöse Hilfe um Noradrenalin zu blockieren (Benzodiazepine?).
- Adenosin ist ein schläfrig machendes Hormon. Es ist nicht zu verwechseln mit ATP Adenosintriphosphat, das ist ein Energieträger in den Zellen. Adenosin kann aber auch das Noradrenalin im Zaume halten. Nach einer längeren Wach-Phase schüttet unser Körper zunehmend Adenosin aus, um uns müde zu machen.
- Melatonin ist ebenfalls ein natürlicher Müde-Macher, ein Hormon das vom Körper gebildet wird, damit wir einschlafen. Melatonin wird verstärkt bei Dunkelheit gebildet. Das Schöne an Melatonin ist, dass es auch in einigen Lebensmitteln enthalten ist, z.B. Milch, Pistazien, Fisch und Schokolade. Oft ist aber die Konzentration nicht hoch genug, dazu mehr unten.
- Serotonin ist ein Wach-Hormon, das glücklich macht. Der Körper bildet Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan. Licht regt die Produktion von Serotonin an. Serotonin ist gleichzeitig die Vorstufe zum Nacht-Hormon Melatonin. Ohne Serotonin kein Melatonin! In der Zirbeldrüse baut der Körper bei Bedarf aus Serotonin Melatonin.
10 Tipps zum besser Einschlafen
Tipp 1: Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
Wer heute um 21 Uhr und morgen erst nach Mitternacht ins Bett geht, mutet seinem Körper und dem Hormonhaushalt viel zu. Der körper bekommt keinen richtigen Rhythmus. Also: verkneift euch den späten Film und geht möglichst immer zur selben Zeit ins Bett!
Tipp 2: Raumtemperatur abregeln
Meist muss ein Schlafzimmer garnicht beheizt werden. Die ideale Raumtemperatur liegt bei 16 – 18 Grad, je nach Decke und eigener Vorliebe. Wer über 20 Grad im Schlafzimmer hat, wird nach unserer Erfahrung eher schlecht einschlafen. Und auch der Schlaf selbst ist eher unruhig.
Tipp 3: Verbannt das Licht!
Licht führt dazu, dass Serotonin gebildet wird. Deshalb haben wir auch Frühjahrsmüdigkeit: monatelang haben wir nicht genügend Licht bekommen. Abends führt zu viel Licht, auch künstliches Licht, dazu das weniger Melatonin gebildet wird. Die Lampen in der Wohnung sollten also ausgeschaltet oder zumindest gedimmt werden. Auch am Fernseher kann man meist die Helligkeit regeln: weniger ist mehr! Und zu guter Letzt: die Bildschirmhelligkeit des Handys kann man auch runterregeln und den Nachtmodus einschalten. Am besten eine Stunde vor dem Schlafen gehen schon ausschalten! All das hilft.
Im Schlafzimmer gilt dann: Lichtquellen wie elektrische Wecker oder helle Straßenlaternen stören. Kauft euch ein dichtes Rollo oder Plissee! Elektrische Geräte mit Lampen gehören auch aus Gründen der Schlafhygiene nicht ins Schlafzimmer!
Tipp 4: Kein Lärm, sondern Ruhe
Bei Lärm kann man nicht einschlafen und nicht durchschlafen. Ein paar Lärmquellen kann man beeinflussen, bei anderen ist das schwieriger. Wenn der Nachbar regelmäßig zu viel Lärm macht, sprecht mit ihm. Wenn das nicht hilft: Lärmprotokoll anfertigen und bei der Hausverwaltung beschweren! Ruhe zwischen 22 und 6 Uhr ist euer gutes Recht. Man sollte aber selbst z.B. abends spät keine Spülmaschine oder Waschmaschine mehr anstellen. Und wenn der Partner später ins Bett geht: ein Kopfhörer ist ein prima Geburtstagsgeschenk! Auch Ohrenstöpsel können helfen.
Tipp 5: Schlafhygiene ist wichtig
Unter Schlafhygiene versteht man den Zustand des Schlafplatzes. Vor allem gehören keine schlechten Gedanken, keine Arbeit, keine Stressauslöser und keine Elektronik ins Schlafzimmer. Mehrere von uns hatten früher einen Fernseher im Schlafzimmer, alle haben ihn rausgeschmissen, alles sind glücklich darüber. Auch ein Computer gehört nicht ins Schlafzimmer. Nicht einmal zum Aufladen über Nacht.
Tipp 6 zum besser Einschlafen: frische Luft
Frische Luft macht müde. Vor dem Einschlafen noch mal eine Viertel Stunde um den Block gehen, an schöne Dinge denken, kann ungemein helfen!
Tipp 7: Kein Mittagsschlaf
Manche, die die Möglichkeit haben, machen einen Mittagsschlaf. Wer dann abends Probleme mit dem Einschlafen bekommt, sollte lieber auf den Mittagsschlaf verziechten und früher ins Bett gehen.
Tipp 8: Tees zum Einschlafen
Wer Alkohol, Koffein oder schwarzen Tee gegen einen Kräutertee eintauscht, kann damit sicher besser einschlafen. Vor allem Zitronenmelisse, Lavendeltee, Baldrian oder Hopfen sind tolle Kräuter. Die schmecken als Tee gut, sorgen für Ausgeglichenheit und machen schön müde.
Tipp 9: Spezielle Nahrungsergänzungen
Wie oben schon erwähnt, braucht der Körper Melatonin zum müde werden und Einschlafen. Das Schlafhormon Melatonin ist auch in Schokolade, Pistazien, Milch und manchen Fischen enthalten. Aber nur in sehr geringer Menge.
Melatonin kann man überall als Nahrungsergänzung einkaufen und kurz vor dem Einschlafen einnehmen. Unserer Erfahrung nach ist die Kombination mit Tryptophan sehr gut, denn aus Tryptophan macht der Körper Serotonin und dann Melatonin. Ohne Tryptophan kein Melatonin!
Eine andere Aminosäure, mit der wir gute Erfahrungen gemacht haben, ist GABA. Es sind vor allem keine Schlafmittel, die abhängig machen, sondern nur spezielle Lebensmittelbestandteile. Man kann die Stoffe einzeln kaufen, aber es gibt auch Kombinationen. Wir haben gute Erfahrungen mit zwei Produkten „Melatophan“ und „Tryptovit Night“ gemacht. Mehr dazu im Erfahrungsbericht von Paul. Diese beiden Produkte haben auch in dem Vergleichstest Melatoninkapseln auf Schlafmediziner.net sehr gut abgeschnitten.
Tipp 10: positive Gedanken in der letzten Stunde
Erledigt die unangenehmen Dinge tagsüber und beschäftigt euch mit schönen Dingen am Abend. Insbesondere in der letzten Stunde vor dem Einschlafen. Das erfordert Disziplin. Es gelingt nicht immer. Aber wer abends ein Stress-Thema anpackt, der wird nicht gut einschlafen und zehrt die ganze Nacht davon.
Haben euch die 10 Tipps gefallen? Probiert es aus! Wir sind uns sicher: diese zehn Tipps in Kombination machen wirklich einen Unterschied!
